27.01.2023 • Verfasser: Sebastian Cramer
In der aktuellen Sportwelt werden Vitaldaten immer wichtiger. Einerseits können sie dafür verwendet werden, den Gesundheitszustand von Sportlern zu analysieren. Andererseits ermöglichen sie es auch, die Trainingssteuerung und die zukünftige Belastungsintensität festzulegen. Auch für Hobbyathleten können bestimmte Kennzahlen interessant sein. Mit dem Puls bzw. Ruhepuls als Orientierung für die Anstrengung beim Sport können die meisten etwas anfangen. Ein weiterer Indikator der physischen Fitness ist die Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability = HRV). Früher haben Mediziner die HRV vor allem im Kontext der Gesundheitsvorsorge betrachtet. Seitdem die HRV in der allgemeinen Medizin genauer unter die Lupe genommen wird, steigt auch ihre Bedeutung für Sportler. Das liegt auch daran, dass sich Mini-Geräte, welche die Herzfrequenzvariabilität messen, immer weiter verbreiten. Könnte die HRV-Messung bald sogar auch in Kombination mit Kommunikationssystemen im Profisport verfügbar sein? Hier findet Ihr es heraus!
Zu Beginn möchten wir die Frage klären, was die Herzfrequenzvariabilität aussagt. Anschließend geht es darum, wie die HRV-Messung eigentlich funktioniert. Viele sind außerdem daran interessiert, ob es bei der Herzfrequenzvariabilität Normwerte gibt. In diesem Kontext beleuchten wir auch die Bedeutung der HRV für Leistungssportler und machen dabei einen kleinen Exkurs zu Herzerkrankungen berühmter Sportler, insbesondere im Fußball. Damit Ihr eine Vorstellung davon bekommt, was die Herzfrequenzvariabilität beeinflusst, gehen wir auf die wichtigsten Faktoren ein. Für die Hobbysportler unter Euch haben wir darüber hinaus einige Tipps, wie Ihr Eure HRV verbessern könnt. Zum Abschluss gibt es noch einen kleinen Ausblick darauf, wie Live Monitoring in Zukunft im Profisport weiter optimiert werden könnte.
Kommen wir direkt zur wichtigsten Frage. Was sagt die Herzfrequenzvariabilität eigentlich aus? Im Grund genommen handelt es sich bei der HRV um die Variation, also die Änderung des Abstands zwischen zwei Herzschlägen. Da in den meisten Fällen, wie etwa bei den Blutdruckwerten oder beim Ruhepuls, ein niedriger Wert besser ist, kommt hier natürlich eine weitere Frage auf. Was ist besser, eine hohe oder eine niedrige Herzfrequenzvariabilität? Dies lässt sich eindeutig beantworten. Eine niedrige HRV ist nicht erwünscht, denn die Varianz zwischen den Herzschlägen sollte möglichst hoch sein. Anzumerken ist jedoch, dass die HRV bei trainierten Leistungssportlern auch niedriger sein kann.
Aber was steuert diesen Prozess? Diese Aufgabe übernehmen zwei Komponenten unseres Nervensystems: Der Sympathikus und der Parasympathikus. Während der Sympathikus vor allem im Stresszustand aktiv ist, und die Herztätigkeit, den Blutdruck und den Stoffwechsel steigen lässt, ist der Parasympathikus für die Erholung verantwortlich und verlangsamt die genannten Prozesse. Unser Herz muss sich dementsprechend auf beide Zustände gut einstellen können. Dies wird von Faktoren innerhalb und außerhalb des Körpers beeinflusst. Aber dazu später mehr. Fakt ist, dass eine niedrige Herzfrequenzvariabilität nicht gewährleisten kann, dass unser Körper sich in beiden Stadien optimal anpasst.
Wie aus der Definition zu entnehmen ist, erfolgt die HRV-Messung mittels Analyse der Variation des Intervalls zwischen zwei Herzschlägen. Diese werden in der Fachsprache auch als RR-Intervall (RRi) bezeichnet. Gemessen wird dieser Abstand in Millisekunden (ms). Die Analyse erfolgt über ein Elektrokardiogramm (EKG). Zumeist kommen bei der HRV-Messung Langzeit-EGKs zum Einsatz. In manchen Studien beträgt der Zeitraum jedoch nur 5 Minuten. EKG-Geräte, die man vom Besuch beim Arzt oder vom Krankenhausaufenthalt kennt, sind meist recht groß und nur für den Gebrauch an Ort und Stelle vorgesehen. Mittlerweile gibt es allerdings auch kleine Systeme, welche die mobile Vitaldatenmessung ermöglichen. Somit besteht auch die Möglichkeit, die Herzfrequenzvariabilität bei Hobbysportlern, aber auch Leistungssportlern zu messen, während diese körperlich aktiv sind.
Mittlerweile ist bei Euch vielleicht die Frage aufgekommen, welche Werte denn nun wünschenswert sind. Das Problem dabei ist, dass verschiedene Einrichtungen bereits versucht haben, Normwerte für die Herzfrequenzvariabilität zu etablieren. Diese beziehen sich aber auf zu kurze Zeiträume. Außerdem wurden diverse Einflussfaktoren bei der Festlegung nicht mit einbezogen. Insgesamt ist es jedoch kaum möglich, Normwerte festzulegen, da die Herzfrequenzvariabilität bei jedem Menschen höchst individuell ist. Vergleiche lassen sich daher nur schwer anstellen.
Zwar ist die Herzfrequenzvariabilität für alle Menschen wichtig, für Sportler nimmt sie jedoch eine besondere Bedeutung ein. Durch die HRV-Messung ergeben sich nämlich neue Möglichkeiten bei der Analyse der Leistungsfähigkeit von Sportlern. Außerdem kann die Kennzahl dafür verwendet werden, die Beanspruchung optimal zu variieren und die Intensität in Training und Wettkampf zu steuern. Wie bereits erwähnt, können Mini-Geräte für das Live Monitoring mittlerweile auch in diesen Situationen getragen werden. Sie stellen dabei keine Behinderung mehr dar, was vor einigen Jahrzehnten noch undenkbar gewesen wäre. Die von den mobilen Systemen erfassten RRi haben sich im Laufe der Zeit immer weiter der Zuverlässigkeit klassischer EKG-Systeme angenähert. Bei extremen Belastungen sinkt die HRV. Dies kann beispielsweise ein Resultat von Übertraining sein. Dieser Effekt wurde beispielsweise bei Triathleten nach dem Wettkampf festgestellt.
Immer wieder wird über berühmte Sportler berichtet, die mit Herzproblemen zu kämpfen hatten. Insbesondere im Fußball gab es in den letzten Jahren mehrere prominente Fälle. Der Herzstillstand von Christian Eriksen bei der EM 2021 ist ein Vorfall, der vielen im Gedächtnis geblieben ist. Auch in der Bundesliga hatte beispielsweise Alphonso Davies mit einer Herzmuskelentzündung zu kämpfen. Spanien-Legende Iker Casillas oder der Argentinier Sergio Agüero mussten wegen Herzproblemen sogar ihre Karriere als Leistungssportler beenden. Betrachtet man diese Fälle unter berühmten Sportlern wird deutlich, warum die Erfassung von Werten wie der Herzfrequenzvariabilität so wichtig ist. Dementsprechend ist die dazugehörige Sporttechnologie in Zukunft noch wichtiger.
Bis jetzt ging es in diesem Beitrag viel um den Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und Herzfrequenzvariabilität. Allerdings gibt es noch andere wichtige Einflussfaktoren. Beginnen wir mit den konstitutionellen Faktoren, zu denen der Trainings- und Ausdauerzustand gehört. Wenig Mobilität im Alltag wirkt sich dementsprechend schlecht auf die HRV aus. Zu diesen Faktoren zählt ebenfalls das Alter. Viele vernachlässigen vor allem zwischen 20 und 45 ihre Fitness, was in einer niedrigen HRV im Alter resultieren kann. Dies steigert wiederum das Risiko für einen Herzinfarkt. Anzumerken ist jedoch, dass ein gewisser Rückgang der HRV im Alter normal ist. Ein weiterer konstitutioneller Faktor ist zudem das Geschlecht. Zu den exogenen Faktoren zählen Stress sowie Alkohol- und Medikamentenkonsum. Außerdem wirkt sich die Ernährung auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Überdies gibt es noch die endogenen Faktoren. Hier ist vor allem die Atmung wichtig, konkret die Atemfrequenz und die Atemtiefe. Die HRV wird außerdem durch den Blutdruck und die Körpertemperatur beeinflusst. Des Weiteren haben Krankheiten wie Diabetes einen negativen Einfluss. Schließlich gibt es noch externe Faktoren, wie die Außentemperatur und die Tageszeit.
| Exogene Faktoren | Endogene Faktoren | Konstitutionelle Faktoren |
|---|---|---|
| Atemfrequenz | Stress | Trainings- und Ausdauerzustand |
| Atemtiefe | Alkoholkonsum | Mobilität |
| Blutdruck | Ernährung | Alter |
| Körpertemperatur | Medikamente | Geschlecht |
| Hormone | ||
| Erkrankungen |
Nun haben wir die einzelnen Faktoren betrachtet. Ihr fragt euch vielleicht, wie man als Hobbysportler seine HRV-Werte verbessern kann, zumal einige konstitutionelle Faktoren, wie das Alter, sich nun mal nicht ändern lassen. Am besten eignet sich aerobes Ausdauertraining für die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität. Aerob bedeutet, dass Sauerstoff während des Trainings verbraucht wird. Diesen Zustand erreicht man durch moderate Anstrengung, etwa beim langsamen Schwimmen oder Dauerlauf. Hierbei solltet Ihr auf eine angemessene Intensität und Dauer achten. Es wird etwa eine Herzschlagrate von 70-80 Prozent des Maximums angepeilt. Schon nach wenigen Monaten sind die Auswirkungen eines solchen Trainings nachweisbar. Diese Methode eignet sich sowohl für gesunde Menschen als auch für viele Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im letzteren Fall sollte jedoch unbedingt Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, bevor das Training beginnt. Die positive Wirkung von aerobem Ausdauertraining gilt ungefähr bis zum Alter von 70 Jahren. Auch wenn Ihr längere Zeit nicht aktiv wart, könnt Ihr damit schnell positive Effekte erzielen. Also no excuses!
Neben sportlichen Tätigkeiten trägt des Weiteren auch Stressreduktion zu einer Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität bei. Stress verringern kann man unter anderem durch Pausen bei der Arbeit oder mithilfe von Meditation. Entsprechend der endogenen Faktoren kann auch eine bessere Atemtechnik positive Auswirkungen auf die HRV haben. Allgemein solltet Ihr die genannten Dinge vermeiden, die zur Verschlechterung beitragen. Das gilt auch für Sportler, da Übertraining eben auch in einer zu niedrigen Herzfrequenzvariabilität resultiert.
Insgesamt ist klar erkennbar, dass die Herzfrequenzvariabilität im Sport eine wichtige Orientierung ist, um die Leistung und Gesundheit von Athleten zu fördern. Für Hobbysportler ist eine gesunde HRV aber auch sehr wichtig. Wir bei Coachwhisperer wollen unseren Teil dazu beitragen, dass Sportler ihre Trainingssteuerung optimieren können. Dafür entwickeln wir ein Intercom-System, welches gleichzeitig Live Monitoring ermöglicht. Da unser Hearable im Ohr sitzt, stört es in keinem Fall den Bewegungsablauf und erlaubt somit die Messung der Vitaldaten während des gesamten Trainings. Bei weiteren Fragen zu unserem System, schreibt uns gerne eine Nachricht!!
Wenn Ihr außerdem unseren Weg in den Profisport mitverfolgen wollt, folgt uns gerne bei Instagram, LinkedIn oder Facebook.
Gemäß der Beratungsrichtlinie des Freistaates Thüringen erhält das Unternehmen eine Förderung für Beratungen und Prozessbegleitungen, die Strategien zum Aufbau bzw. für eine nachhaltige positive Entwicklung und Sicherung von KMU unterstützen
© 2022 Coachwhisperer. All rights reserved.
DE 
EN